Por Jose Daniel Mosquera Chaves
Profesional en Deporte y Actividad Física
Director Técnico de Fútbol

El esfuerzo varía dependiendo del tipo de ejercicio que se realice

Cuando comenzamos a realizar algún tipo de actividad física, nos vemos en la necesidad de saber cuáles son nuestros límites. El desconocimiento de éstos, provoca en muchos casos la deserción del ejercicio, y lo que es peor aún, posibles lesiones por sobrecarga. Por esto es importante medir el esfuerzo que realizamos durante el ejercicio.

Primero, hay que tener claro que la actividad física en general tiene un gasto energético, y que éste a su vez depende del tipo de esfuerzo que realizamos. Tenemos entonces que entender que correr, trotar, caminar o montar bicicleta son actividades diferentes, por lo que cada una exige un gasto energético y un tipo de esfuerzo distinto.

MECANISMOS PARA MEDIR EL ESFUERZO FÍSICO

Existen en la actualidad diversos mecanismos para conocer qué esfuerzo estamos realizando y en qué momento estamos llegando a nuestro límite. A continuación expongo los más usados.

Pulsímetro, dispositivo principal para medir la frecuencia cardiaca

PULSÍMETRO

El primero que vamos a ver es el pulsímetro, que dependiendo de la marca y el modelo varía en sus funciones, pero tiene como principio el mismo, que es el medir la frecuencia cardiaca (Fc). Éste es uno, si no, el principal indicador del esfuerzo que realizamos. Esta herramienta nos permite determinar zonas de entrenamiento a partir de la frecuencia cardiaca, es decir niveles de esfuerzo que varían dependiendo de la fluctuación de la misma. Lo primero que tenemos que tener en cuenta cuando disponemos de este pulsímetro es determinar nuestra Fc máxima, la cual es calculada por algunos, pero otros no tienen esa opción, entonces tenemos que recurrir a otro método para conseguir este dato. Según muchos autores de la década de los 70, la frecuencia cardiaca máxima de una persona se puede calcular a partir de una simple ecuación que nos sirve de referencia y es de fácil utilización: Fc máxima = 220 – edad; otros autores determinaron que Fc max= 215 – edad (hombres); 210 – edad (mujeres). Este valor es un referente y sirve para medir nuestro esfuerzo en el ejercicio. Por ejemplo, para una persona de 20 años de edad su Fc max es aproximadamente 200 pulsaciones por minuto: este dato indica el límite máximo de esfuerzo. (Hay que tener en cuenta la manera como lo medimos pues en muchos casos al realizar la medida, el pulsímetro nos muestra un valor mayor, por esto lo más exacto será una prueba de esfuerzo realizada por un médico deportólogo). Así, si para esta persona de 20 años después de 30 minutos de constante paso en una caminata, el pulsímetro indica una frecuencia de 160 pulsaciones, entonces por simple regla de 3 se puede obtener a qué porcentaje de frecuencia trabaja. 200 pulsaciones son el 100%, ¿160 cuánto es?, da un valor de 80%. Lógicamente, cuando se comienza a realizar actividad no todo el mundo va a tener en cuenta llevar dentro de sus cosas una calculadora, o dentro de la actividad ponerse a realizar el cálculo mental, pero sí son datos que debemos tener antes de comenzar a realizar la actividad física, para poder controlar el esfuerzo. Sin embargo, no siempre es necesario hacer este cálculo. En el mercado hay pulsímetros que tienen la opción de ver la frecuencia cardiaca actual como un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima.

MÉTODO MANUAL

Si no tenemos la posibilidad de tener un pulsímetro debemos realizar el control de la frecuencia cardiaca de manera manual. La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, el cuello (sobre la arteria carótida) o el pecho. Se cuenta el número de pulsaciones en 15 segundos, y este número se multiplica por 4; de esta manera obtenemos la frecuencia cardiaca en un minuto.

INDICADORES DEL ESFUERZO FÍSICO REALIZADO

RESPIRACIÓN

Por otro lado tenemos la respiración. Ésta requiere de elementos más avanzados para su control y, por lo general, se tiene como un parámetro de esfuerzo controlado a partir de la observación. El mecanismo es sencillo, se dice que la respiración aumenta su frecuencia proporcionalmente al esfuerzo que se va realizando (hay que tener en cuenta que ésta puede aumentar también a partir de situaciones de riesgo). A este aumento de la respiración se le llama hiperventilación, o hiper-respiración, que realmente puede dejar a la persona con una sensación de falta de aliento. Y esta falta de aliento muestra que estamos llegando a un límite de esfuerzo dentro de nuestra actividad física. Cuando una persona respira, inhala oxígeno y exhala dióxido de carbono. La excesiva respiración lleva a que se presenten bajos niveles de dióxido de carbono en la sangre, lo cual puede ser causante de eructos, mareos, vértigo, resequedad en la boca, entumecimiento y hormigueo en los brazos o alrededor de la boca o debilidad.

FATIGA MUSCULAR

Por último, tenemos el indicador de la fatiga muscular, que es a su vez el más difícil de medir, pues cuando se presenta, generalmente ya hemos sobrepasado el límite. Entiéndase que la fatiga es diferente al cansancio, pues al hablar de fatiga muscular nos referimos a la sensación de pesadez de los músculos y a la dificultad para realizar labores simples como el caminar. El primer síntoma que se puede presentar es el de contracciones fuertes en los músculos grandes, las cuales se pueden convertir en calambres; el otro síntoma es el de tembladera y dificultad para mantener el equilibrio, que se presenta sólo en casos extremos.

CONCLUSIÓN

La clave es tener el mayor control inicial para así poder saber cómo reacciona nuestro cuerpo frente a las diferentes actividades a las que lo sometemos. A partir de este conocimiento obtendremos mejores rendimientos en nuestra práctica deportiva, y por ende, un alto grado de satisfacción.