En 11 años caminando con grupos de personas, hemos identificado los siguientes malestares, como los más comunes en caminatas ecológicas.
Te los presentamos de mayor a menor frecuencia, y damos algunas recomendaciones para su tratamiento y prevención.
AMPOLLAS
Es común que aparezcan en largas jornadas de caminata, resultado de la fricción entre el pie y el calzado. Te dejamos estas recomendaciones para evitar las ampollas.
Usa media talla más en el calzado, al que usas de manera cotidiana. Si usas tu talla habitual, en los descensos el pie rozará la parte delantera del calzado.
Usa medias adecuadas para trekking, el material en el que están hechas y los refuerzos en las partes de mayor fricción, ayudan a prevenir las ampollas.
Ponte curitas, trata de mantener los pies secos y el interior del calzado limpio, sin piedritas o polvo.
En esta misma categoría incluimos las peladuras ocasionadas por fricción con prendas. Para evitarlo te recomendamos usar prendas deportivas, estas tienen pocas costuras y están hechas con materiales que la harán liviana y que seque rápido.
En la siguiente nota ampliamos estas recomendaciones, Cómo prevenir ampollas en una caminata ecológica.
DOLOR DE RODILLA
Salir a caminar es una actividad en la que la carga principal cae en las piernas, viéndose afectadas las rodillas.
Para aliviar el dolor durante lo que queda de caminata, recomendamos llevar pomadas, analgésicos y antiinflamatorios, no está de más una rodillera. Ya en casa, tomar reposo y darle seguimiento al dolor.
Como medida preventiva, haz fortalecimiento del tren inferior, calienta y estira antes y después de la caminata. Evalúa tu peso.
Ponle atención al calzado, el buen agarre te dará estabilidad y confianza en cada paso.
TORCEDURA DE TOBILLO
Una torcedura de tobillo o esguince consiste en un desgarro leve o grave de uno o varios ligamentos del tobillo, que debe ser valorado por un médico.
Para el cuidado personal de un esguince de tobillo los primeros dos o tres días, Mayo Clinic recomienda:
- Reposo para evitar dolor, hinchazón, incluso una molestia.
- Hielo de 15 a 20 minutos, cada dos o tres horas. Comunicarse antes con el médico, si tienes una enfermedad vascular, diabetes o disminución de la sensibilidad.
- Compresión con venda elástica para ayudar a detener la hinchazón, sin afectar la circulación.
- Elevación del tobillo para reducir la hinchazón.
PICADURA DE INSECTO
Si eres dulce para los insectos, sabrás que debes cargar el repelente. Otra opción que hemos escuchado es tomar tiamina, ya que al eliminarse en el sudor, lo hace con un olor desagradable para los insectos.
INSOLACIÓN / DESHIDRATACIÓN
Protégete del sol así el día esté nublado. Para esto usa prendas que cubran la mayor parte de tu cuerpo, ideal que tengan protección UV; lleva gafas de sol; aplícate bloqueador varias veces durante la caminata. La dermatóloga Ana Cepeda recomienda hacerlo cada hora.
Has consciencia de cuánta agua ingieres, no hacerlo adecuadamente hará que disminuyas el rendimiento, puedes lesionarte, y en casos extremos podría peligrar tu vida.
Perdemos líquido al sudar y orinar, también al digerir lo que comemos y mientras lo metabolizamos, incluso respirando perdemos agua de nuestro cuerpo.
? Empieza hidratado la caminata. Antes de empezar la jornada ingiere líquido, alguno que te refresque, la idea es sentirte con ánimo para caminar.
? No esperes a tener sed para tomar agua, tener sed es un primer síntoma de deshidratación, puedes tomar sorbos de agua cada 15 a 20 minutos.
? Si conoces el recorrido, sabrás dónde recargar agua, esto te permitirá ir más liviano.
? Carga botellas reutilizables pequeñas, así podrás repartir mejor el peso en la maleta.
? Lleva frutas a la caminata, estas complementan tu hidratación y suben el ánimo; imagina comerte unas uvas al medio día bajo la sombra de un árbol, luego de una mañana con calor sofocante.
? Toma líquido después de la jornada, esto contribuye a la recuperación muscular. Si la caminata tuvo mucho sol, con mayor razón toma líquido al terminar.
Para caminatas suaves e intermedias te recomendamos llevar entre 1 y 2 litros de agua; para caminatas exigentes puedes aumentar 1 litro más.
De acuerdo con Mayo Clinic, cuando bebes demasiada agua los riñones no pueden deshacerse del exceso, el contenido de sodio en la sangre se diluye y puedes poner en riesgo la vida.
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DOLOR DE CABEZA
Lo dejamos aparte porque puede atribuírsele al esfuerzo realizado, pero hemos notado en repetidas ocasiones, que es ocasionado por falta de hidratación.
El dolor de cabeza puede aparecer incluso, al día siguiente de haber caminado, y su causa más común es la falta de hidratación, antes, durante y después de la actividad.
DIARREA
Tomar agua de una fuente no confiable puede ocasionar diarrea. Aunque la mayoría de las veces la diarrea desaparece en un par de días, es importante darle seguimiento para evitar una deshidratación severa.
Para contrarrestar la diarrea, bebe líquido, agua, caldos y jugos; no te sobrecargues con comida, ingiere alimentos semisólidos que toleres, pueden ser galletas de soda, tostadas, huevo, arroz o pollo; evita los lácteos y alimentos irritantes.
Incluye en tu botiquín algunos sobres de electrolitos orales.
Como ves, la preparación es importante para evitar y tratar a tiempo alguno de estos malestares, ponlo en práctica y a caminar por el Valle del Cauca.
REFERENCIAS
A guide to outdoor safety & health. Disponible en Safe Home.